Rentoutusharjoitteet

Mikäli henkilö on psyykkisesti tai fyysisesti hyvin jännittynyt, rentoutuminen ei ensimmäisillä kerroilla ehkä onnistu ollenkaan. Joillekin henkilöille on vaikeaa olla aloillaan hiljaa itsensä kanssa, ja paikallaanolo ja hiljaisuus saatetaan kokea ahdistavana. Kun rentotusharjoittelua kuitenkin jatketaan, aletaan lähes poikkeuksetta saavuttaa hyötyjä viimeistään muutaman viikon kuluttua.

Mikäli tavoitteena on oppia rentoutusta siinä määrin, että henkilö pystyy rentouttamaan itse itsensä erilaisissa tilanteissa (esim. koulussa), rentoutusharjoittelua on jatkettava useiden viikkojen, jopa muutamien kuukausien ajan säännöllisesti. Sopiva harjoittelun viikkoannos on tällöin vähintään 2-3 kertaa viikossa.

Sen lisäksi, että rentoutusharjoitteet rentouttavat, ne ovat myös keino tutustua itseensä ja kehoonsa. Rauhoittuminen mahdollistaa kehontuntemuksen lisääntymisen ja auttaa henkilöä tekemään havaintoja omasta fyysisestä ja psyykkisestä tilastaan. Tietoituuden kautta näistä asioista rentoutuminen on siis väylä myös itsetuntemuksen lisääntymiseen.

Huomioita erilaisista rentoutustekniikoista:
Kosketusta hyödyntävät rentoutukset: Kosketukseen perustuvat rentoutukset rentouttavat ihmisiä yleensä tehokkaimmin. Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan halua, että heitä kosketetaan, eivätkä kaikki kykene rentoutumaan vieraan ihmisen koskettaessa. Siksi kosketusrentotuksissa voi käyttää apuna jotakin välikappaletta, esimerkiksi palloa.
Mikäli koskettaminen tai kosketettavana olo tuottaa hankaluuksia, normaalia koskemista on hyvä harjoitella pikku hiljaa. Turvallisia alueita aloittaa ovat yläselkä, hartiat, olkapäät ja käsivarret. Pikku hiljaa kosketusta voi laajentaa myös jalkoihin, alaselkään, kämmeniin ja päähän. Rentoutustekniikat, jotka hyödyntävät kosketusta, toimivat hyvänä harjoituksena normaalin koskettamisen opetteluun.

Mielikuvarentoutukset: Mikäli henkilön mieli on voimakkaasti järkkynyt tai hän kärsii vakavasta mielenterveydellisestä sairaudesta (esim. skitsofrenia), mielikuvarentoutuksia ei suositella käytettäviksi, sillä järkkynyt mieli voi kokea mielikuvaharjoittelun pelottavana tai hämmentävänä. Tällöin paremmin toimivat ne rentoutusmenetelmät, joissa rentoutumista haetaan fyysisen kehon kautta (painelurentoutukset, hengitysharjoitukset, jännitysrentoutukset jne.).
Kun ohjaat mielikuvarentoutusta, rentoutettaville on ehkä tarpeen korostaa, että mielikuvarentoutuminen on turvallista ja rentoutukset luonteeltaan eheyttäviä. Mitään pelottavaa ei tarvitse tehdä.
Mielikuvarentoutukset saattavat tuntua hyvin todellisilta, joten rentoutujalle on ehkä hyvä kertoa, että mielikuvamaailmaan ei voi jäädä. Rentoutettavan kannalta on tärkeää, että mielikuvarentoutusta aloittaessaan hänellä on turvallinen ja luottavainen olo.

 

Rentoutus 1 – Jännitysrentoutus
Selinmakuulla tehtävä rentoutus. Soveltuu hyvin myös sängyssä tehtäväksi ennen nukahtamista.

Asetu selinmakuulle ja ota mukava asento. Aloita vasemmasta kädestä. Jännitä vasen käsi nyrkkiin. Purista käsi niin tiukaksi, kuin saat. Pidä jännitystä yllä muutama sekunti – rentouta. Toista sama uudelleen. Kiinnitä huomiota jännittyneen ja rentoutuneen käden tuntemuseroon. Miltä rento lihas tuntuu?
Jännitä samoin oikea käsi nyrkkiin. Pidä jännitystä yllä muutama sekunti – rentouta. Toista sama uudelleen.

Jatka samalla tavalla jännittäen ja rentouttaen ja käy läpi seuraavat kehonosat:

  • Vasen yläraaja (ojenna aivan suoraksi, jännitä voimakkaasti)
  • Oikea ylärääja
  • Molemmat yläraajat yhtä aikaa
  • Hartiat
  • Kasvojen lihakset
  • Vasen etureisi
  • Oikea etureisi
  • Molemmat etureidet yhtä aikaa
  • Pakarat
  • Koko vasen alaraaja
  • Koko oikea alaraaja
  • Molemmat alaraajat yhtä aikaa
  • Vatsalihakset
  • Selkälihakset
  • Jännitä jokainen kehonosa kaksi kertaa. Jännitä lopuksi koko keho, pidä jännitys, ja rentouta.

 

Rentoutus 2 – Portaita alas puutarhaan
Mielikuvarentoutus.

Istu tai makaa mukavassa asenossa. Sulje silmäsi. Ala rentouttaa lihaksiasi pikku hiljaa. Jos koet tarvetta muuttaa vielä asentoasi, tee se nyt.

Tunne, kuinka rentoutuminen valtaa kehosi. Jalat, kädet, hartiat, kasvot, selkä… Koko keho rentoutuu ja alkaa tuntua painavalta.

Ala rauhoittaa hengitystäsi. Hengitä rauhallisesti sisään… ja ulos. Sisään.. ja ulos. Lämmin, rento olotila valtaa kehosi. Jännitykset, joita kehossa tuntuu, katoavat.

Kuvittele, että seisot suurten kiviportaiden yläpäässä. Ajattele numeroa kymmenen. Hengitä syvään. Kun seuraavaksi hengität ulos, astu yksi porras alaspäin ja ajattele numeroa 9.
Hengitä taas syvään. Kun hengität ulos, astu taas porras alaspäin ja ajattele numeroa 8.
Aina kun hengität ulos, astu yksi porras alaspäin ja jatka laskemista alaspäin.

Kun pääset numeroon 1, olet päässyt portaiden alapäähän. Edessäsi avautuu kaunis puutarha. Katsele puutarhaa ja näe, mitä siellä on. Lähde kävelylle puutarhaan. Katsele ympärillesi ja tee havaintoja. Miltä puutarhassa näyttää? Minkälaisia kasvit ovat? Kuinka laajalle puutarha ulottuu? Minkälainen sää on? Näetkö eläimiä? Entä puita? Jatka kulkua eteenpäin puutarhassa. Tarkkaile ympäristöäsi nyt hieman yksityiskohtaisemmin. Minkälaisia yksityiskohtia näet? Minkälaisia tuoksuja haistat? Huomaatko ihollasi ilmavirran?

Kun kuljet puutarhassa, tunnet olosi miellyttäväksi. Olosi on keveä ja hyvä. Nautit olemassaolostasi, eivätkä huolet tai murheet paina sinua.

Katso puutarhaa nyt tarkasti. Etsi puutarhasta kaikkein kaunein ja mieluisin paikka, jossa haluaisit levähtää. Se on sinun oma lepopaikkasi. Kun löydät mieluisimman paikkasi ja tulet sen luo, asetu lepäämään siinä hetkeksi. Hengitä rauhallisesti ja rentoudu. Sinulla on hyvä olla. Lempipaikkasi on kaunein pakka koko puutarhasta, ja lepääminen siinä antaa sinulle uutta energiaa.

Kun olet levännyt hetken, nouse ylös ja lähde takaisin kohti portaita, joista tulit. Kulje rauhassa portaiden luo.

Olet nyt portaiden alapäässä. Edessä on 10 porrasta, samat, joista tulit puutarhaan. Seisot nyt 1-portaalla. Kun hengität sisään, nouse toiselle portaalle. Seuraavalla sisäänhengityksellä nouse kolmannelle portaalle. Aina kun hengität sisään, nouse yksi porras ylöspäin. 4, 5, 6, 7, 8, 9 ja 10.

Olet nyt siinä, mistä alussa lähdit. Olosi on hyvä ja rentoutunut, sillä sait levähtää hetken ja kerätä uutta energiaa. Muistat hyvin kauniin puutarhan, jossa kävit.
Tästä eteenpäin voit aina halutessasi käydä lempipaikassasi keräämässä uutta energiaa ja rentoutumassa. Pääset sinne hengittämällä ja portaita alas menemällä.
Ala pikkuhiljaa liikutella sormiasi ja varpaitasi. Liikuttele käsiäsi ja jalkojasi ja ala avata silmiäsi. Heräile rauhassa – olet tullut takaisin.

 

Rentoutus 3 – Vesisade
Pareittain tehtävä painelurentoutus.

Parisi ottaa hyvän asennon. Hän voi istua, maata vatsallaan tai seisoa kumartuneena alas. Sinä olet parisi vieressä.
Rauhoittukaa ja rentoutukaa. Kuvittele, että sormenpääsi ovat vesipisaroita. Ystäväsi selkään alkaa sataa vettä. Kosketa sormenpäillä selän eri osia, hartioita, niskaa, olkapäitä ja päätä. Pisarointi jatkuu.

Kysy pariltasi, miltä tuntuu. Jos hän haluaa, että painat hieman kevyemmin tai kovemmin, tee parisi tahtomalla tavalla. Tarkoitus on saada parille hyvä ja rentoutunut olo.

Jatka painelua muutaman minuutin ajan tai niin kauan kuin teistä tuntuu hyvältä. Vaihtakaa sitten osia.
Halutessanne voitte käyttää myös tennispalloja. Ota tennispallo molempiin käsiin ja painele palloilla ystäväsi selkää, hartioita, olkapäitä jne.

 

Rentoutus 4 – Sanomalehtirentoutus
Pareittain tai kolmestaan tehtävä painelurentoutus. Tarvikkeet: vanhoja sanomalehtiä

Ystäväsi makaa vatsallaan ja rentoutuu. Ala asetella sanomalehden sivuja ystäväsi päälle peitoksi. Voit asetella sanomalehden sivuja jalkojen, käsien, selän, pään ja koko kehon päälle.

Kun sivut peittävät ystäväsi, ala painella rauhallisesti jokaista sivua ystäväsi päällä. Käytä kämmeniäsi ja lämmitä näin ystävääsi käsilläsi.

Kysy ystävältäsi, miltä painaminen tuntuu. Jos ystäväsi tahtoo, että painat lujemmin tai pitempään, ota ystäväsi toiveet huomioon. Tarkoitus on, että ystävälläsi on mahdollisimman mukava ja rentoutunut olo.

Sanomalehtien alla makaava rentoutuu ja keskittyy kuuntelemaan tuntemuksia. Jatkakaa näin muutamia minuutteja tai niin kauan, kun teistä tuntuu hyvältä. Vaihtakaa sitten osia.

Jos teitä on kolme, yksi rentoutuu, ja kaksi painelee.